Τί είναι η ψηφιακή αποτοξίνωση

 

Η ψηφιακή αποτοξίνωση αναφέρεται σε μια χρονική περίοδο κατά την οποία ένα άτομο απέχει από τη χρήση τεχνολογικών συσκευών όπως smartphone, τηλεοράσεις, υπολογιστές, tablet και ιστότοπους μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Η «αποτοξίνωση» από ψηφιακές συσκευές θεωρείται συχνά ως ένας τρόπος εστίασης στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις της πραγματικής ζωής χωρίς περισπασμούς. Εγκαταλείποντας, τουλάχιστον προσωρινά, τις ψηφιακές συσκευές, οι άνθρωποι μπορούν να απαλλαγούν από το άγχος που προέρχεται από τη συνεχή συνδεσιμότητα.

Πριν αποφασίσετε αν είναι κατάλληλο για εσάς, εξετάστε μερικά από τα πιθανά οφέλη και τις μεθόδους της ψηφιακής αποτοξίνωσης.

Λόγοι για μια ψηφιακή αποτοξίνωση

Για πολλούς ανθρώπους, η σύνδεση και η βύθιση στον ψηφιακό κόσμο είναι απλώς ένα μέρος της καθημερινής ζωής. Σύμφωνα με έρευνα της Nielsen Company, ο μέσος ενήλικας στις ΗΠΑ ξοδεύει περίπου 11 ώρες κάθε μέρα ακούγοντας, παρακολουθώντας, διαβάζοντας ή αλληλεπιδρώντας με τα μέσα. ¹

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να εγκαταλείψετε το κινητό σας τηλέφωνο και άλλες συσκευές για σύντομο χρονικό διάστημα. Ίσως θέλετε να απολαύσετε χρόνο για τον εαυτό σας χωρίς τις παρεμβολές που δημιουργούν το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να αισθάνεστε ότι η χρήση της συσκευής σας έχει γίνει υπερβολική και προσθέτει πολύ άγχος στη ζωή σας. 

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ότι είστε εθισμένοι στις συσκευές σας. Ενώ ο εθισμός στην τεχνολογία δεν αναγνωρίζεται επίσημα ως διαταραχή στο DSM-5 , πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η υπερβολική χρήση τεχνολογίας και συσκευών αντιπροσωπεύει έναν πολύ πραγματικό εθισμό συμπεριφοράς που μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά, ψυχολογικά και κοινωνικά προβλήματα.

Σε δημοσκόπηση που διεξήχθη από τον οργανισμό Common Sense Media, το 50% των εφήβων ανέφεραν ότι ένιωθαν ότι ήταν εθισμένοι στις κινητές συσκευές τους. Ένα τεράστιο 78% των εφήβων που ερωτήθηκαν δήλωσαν ότι ελέγχουν τις ψηφιακές τους συσκευές κάθε ώρα. ²

Τι λέει η Έρευνα

Η τεχνολογία μπορεί να είναι αγχωτική

Ενώ οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται ότι δεν μπορούν να φανταστούν τη ζωή τους χωρίς τις τεχνολογικές τους συσκευές, έρευνες και έρευνες έχουν βρει ότι η χρήση της τεχνολογίας μπορεί επίσης να συμβάλει στο άγχος. 

Στην ετήσια έρευνα Stress in America των Αμερικανικών Ψυχολογικών Ενώσεων , το ένα πέμπτο των ενηλίκων των ΗΠΑ (περίπου 18%) ανέφερε τη χρήση της τεχνολογίας ως σημαντική πηγή άγχους στη ζωή τους. Για πολλούς, είναι η διαρκής ψηφιακή σύνδεση και η συνεχής ανάγκη να συνεχίζουν να ελέγχονται τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τα μηνύματα κειμένου και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που ευθύνονται για το μεγαλύτερο μέρος αυτού του τεχνολογικού άγχους.

Μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στη Σουηδία διαπίστωσε ότι η βαριά χρήση τεχνολογίας στους νεαρούς ενήλικες συνδέεται με προβλήματα ύπνου, συμπτώματα κατάθλιψης και αυξημένα επίπεδα στρες. ³

Οι ψηφιακές συσκευές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο

Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η βαριά χρήση συσκευών, ιδιαίτερα πριν από τον ύπνο, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που χρησιμοποιούν ψηφιακές συσκευές πριν τον ύπνο είχαν σημαντικά χειρότερο και λιγότερο ύπνο. Η μελέτη βρήκε επίσης μια σύνδεση μεταξύ της χρήσης τεχνολογίας τη νύχτα και του αυξημένου δείκτη μάζας σώματος. ⁴ 

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η χρήση ηλεκτρονικών μέσων κοινωνικής δικτύωσης στο κρεβάτι έχει δυσμενείς επιπτώσεις στον ύπνο και τη διάθεση. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 70% των συμμετεχόντων έλεγξαν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο τηλέφωνό τους ενώ ήταν στο κρεβάτι, με το 15% να αφιερώνει μία ώρα ή περισσότερο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ ήταν στο κρεβάτι. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης όταν είστε στο κρεβάτι το βράδυ αυξάνει την πιθανότητα άγχους, αϋπνίας και μικρότερης διάρκειας ύπνου. ⁵

Η χρήση βαριάς συσκευής μπορεί να συνδέεται με προβλήματα ψυχικής υγείας

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Child Development διαπίστωσε ότι η έντονη καθημερινή χρήση τεχνολογίας συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα ψυχικής υγείας μεταξύ των εφήβων. Ο περισσότερος χρόνος που αφιερώθηκε στη χρήση ψηφιακών τεχνολογιών συνδέθηκε με αυξημένα συμπτώματα ΔΕΠΥ και διαταραχής συμπεριφοράς, καθώς και με χειρότερη αυτορρύθμιση. ⁶

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια δημοσίευσαν πρόσφατα την πρώτη πειραματική έρευνα που συνδέει τη χρήση ιστοτόπων κοινωνικής δικτύωσης όπως το Facebook, το Snapchat και το Instagram με μειωμένη ευημερία. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι ο περιορισμός της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μείωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της μοναξιάς . ⁷

Η συνεχής συνδεσιμότητα επηρεάζει την ισορροπία εργασίας/ζωής

Αυτή η αίσθηση ότι είστε πάντα συνδεδεμένοι μπορεί να δυσκολέψει τη δημιουργία ορίων μεταξύ της οικιακής και της επαγγελματικής σας ζωής. Ακόμη και όταν βρίσκεστε στο σπίτι ή σε διακοπές, μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον πειρασμό να ελέγξετε το email σας, να απαντήσετε σε ένα μήνυμα από έναν συνάδελφο ή να κάνετε check-in στους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. 

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Applied Research in Quality of Life , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση της τεχνολογίας έπαιξε ρόλο στον καθορισμό της ισορροπίας μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής ενός ατόμου. Η μελέτη πρότεινε ότι η χρήση του Διαδικτύου και των τεχνολογιών κινητής τηλεφωνίας επηρέασε τη συνολική εργασιακή ικανοποίηση, το εργασιακό άγχος και τα αισθήματα υπερκόπωσης. ⁸

Η ψηφιακή αποτοξίνωση μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο υγιή, λιγότερο αγχωτική ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής .

Η κοινωνική σύγκριση καθιστά δύσκολο να είσαι ικανοποιημένος

Αν ξοδεύετε χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πιθανότατα έχετε βρεθεί να συγκρίνετε τη ζωή σας με τους φίλους, την οικογένειά σας, τους εντελώς ξένους και τους διασημότητες. Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να σκέφτεται ότι όλοι οι άλλοι φαίνεται να ζουν μια πληρέστερη, πιο πλούσια ή πιο συναρπαστική ζωή με βάση τη μικροσκοπική, επιμελημένη ματιά που βλέπετε στις αναρτήσεις τους στο Instagram ή στο Facebook. 

Όπως λέει και η παροιμία, η σύγκριση μπορεί πραγματικά να είναι ο κλέφτης της χαράς. Η αποτοξίνωση από τις κοινωνικές σας σχέσεις μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να εστιάσετε σε ό,τι είναι σημαντικό στη ζωή σας χωρίς να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. 

Η ψηφιακή συνδεσιμότητα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι χάνετε

Ο φόβος της απώλειας, γνωστός ως FOMO , είναι ο φόβος ότι σας λείπουν οι εμπειρίες που έχουν όλοι οι άλλοι. Η συνεχής συνδεσιμότητα μπορεί να τροφοδοτήσει αυτόν τον φόβο. Κάθε φορά που βλέπετε μια επιμελημένη εικόνα ή μια ανάρτηση για τη ζωή κάποιου άλλου, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι η ζωή σας είναι λιγότερο συναρπαστική από τη δική τους. Μπορεί να βρεθείτε να δεσμεύεστε υπερβολικά σε κοινωνικές εκδηλώσεις από το φόβο ότι θα μείνετε πίσω.

Το FOMO μπορεί επίσης να σας κάνει να ελέγχετε συνεχώς τη συσκευή σας από φόβο ότι θα χάσετε ένα σημαντικό κείμενο, DM ή ανάρτηση. 

Η ψηφιακή αποτοξίνωση είναι ένας τρόπος για να θέσετε όρια και να μειώσετε τον φόβο ότι θα χάσετε. Το κλειδί είναι να το κάνετε με τρόπο που να μην σας αφήνει αποκομμένους από αυτό που συμβαίνει στον ψηφιακό σας κόσμο.

Σημάδια που μπορεί να χρειάζεστε ψηφιακή αποτοξίνωση

• Νιώθετε άγχος ή άγχος αν δεν μπορείτε να βρείτε το τηλέφωνό σας
• Νιώθετε υποχρεωμένοι να ελέγχετε το τηλέφωνό σας κάθε λίγα λεπτά
• Νιώθετε κατάθλιψη, άγχος ή θυμό αφού αφιερώσετε χρόνο στα social media
• Είστε απασχολημένοι με τον αριθμό των "μου αρέσει", των σχολίων ή των αναδημοσιεύσεων στις αναρτήσεις σας στα κοινωνικά δίκτυα
• Φοβάστε ότι κάτι θα χάσετε εάν δεν συνεχίσετε να ελέγχετε τη συσκευή σας
• Συχνά βρίσκετε τον εαυτό σας να μένει ξύπνιος μέχρι αργά ή να ξυπνάτε νωρίς για να παίξετε στο τηλέφωνό σας
• Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε σε ένα πράγμα χωρίς να χρειάζεται να ελέγξετε το τηλέφωνό σας

Πώς να κάνετε μια ψηφιακή αποτοξίνωση

Κάποιοι μπορεί να προτείνουν ότι μια πραγματική ψηφιακή αποτοξίνωση θα συνεπαγόταν προκαθορισμένη αποχή από όλες τις ψηφιακές συσκευές και τις συνδέσεις μέσων κοινωνικής δικτύωσης, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε τη χρήση της συσκευής σας να λειτουργεί για τη ζωή και τις απαιτήσεις σας. 

Η αποσύνδεση από τις συσκευές σας μπορεί να ωφελήσει την ψυχική σας ευεξία, αλλά η ψηφιακή αποτοξίνωση δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει πλήρη διαχωρισμό από το τηλέφωνό σας και άλλες τεχνολογικές συνδέσεις. Η διαδικασία συχνά αφορά περισσότερο τον καθορισμό ορίων και τη διασφάλιση ότι χρησιμοποιείτε τις συσκευές σας με τρόπο που ωφελεί, παρά βλάπτει, τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία.

Να είσαι ρεαλιστικός

Εάν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη ψηφιακή αποτοξίνωση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ίσως είναι κάτι που θέλετε να δοκιμάσετε. Η πλήρης αποσύνδεση μπορεί να αισθάνεται λυτρωτική και αναζωογονητική για μερικούς ανθρώπους. Για πολλούς ανθρώπους, η πλήρης παραίτηση από όλες τις μορφές ψηφιακής επικοινωνίας μπορεί να μην είναι δυνατή, ιδιαίτερα εάν βασίζεστε πραγματικά στο να παραμένετε συνδεδεμένοι για εργασία, σχολείο ή άλλες υποχρεώσεις. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη μιας ψηφιακής αποτοξίνωσης. το κλειδί είναι να κάνετε την αποσύνδεση κάτι που λειτουργεί για το πρόγραμμά σας και τη ζωή σας. 

Εάν χρειάζεστε τις συσκευές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για τη δουλειά σας, δοκιμάστε να κάνετε μια μίνι αποτοξίνωση στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Επιλέξτε μια στιγμή που θέλετε να απενεργοποιήσετε τις συσκευές σας και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στο να περάσετε ένα βράδυ εντελώς απαλλαγμένο από πράγματα όπως μέσα κοινωνικής δικτύωσης, γραπτά μηνύματα, βίντεο στο διαδίκτυο και άλλα ηλεκτρονικά περισπασμούς. 

Θέστε Όρια

Αν και δεν είναι πάντα δυνατό ή ακόμη και προτιμότερο να αποσυνδεθείτε εντελώς, ο καθορισμός ορίων για το πότε επιτρέπεται να παρεισφρήσουν στον χρόνο σας αυτές οι ψηφιακές συνδέσεις μπορεί να είναι καλό για την ψυχική σας ευεξία. 

Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας για να παίξετε τη λίστα αναπαραγωγής Spotify ή Apple Music ενώ γυμνάζεστε, αλλά αν ρυθμίσετε τη λειτουργία πτήσης θα διασφαλίσετε ότι δεν αποσπάτε την προσοχή σας από τηλεφωνικές κλήσεις, μηνύματα, άλλα μηνύματα ή εφαρμογή ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. 

Ο καθορισμός ορίων σχετικά με τον τύπο και το χρονοδιάγραμμα των συνδέσεων που θα παρακολουθήσετε, διασφαλίζει ότι μπορείτε να απολαύσετε πραγματικές δραστηριότητες εντελώς χωρίς ψηφιακές εκτροπές. 

Άλλες φορές που μπορεί να θέλετε να περιορίσετε τη χρήση της ψηφιακής σας συσκευής περιλαμβάνουν:

• Όταν τρώτε γεύματα, ιδιαίτερα όταν τρώτε με άλλα άτομα
• Όταν ξυπνάτε ή πηγαίνετε για ύπνο
• Όταν εργάζεστε σε ένα έργο ή ένα χόμπι
• Όταν περνάτε χρόνο με φίλους ή οικογένεια
• Πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευεξία, μειώνοντας τα συμπτώματα της μοναξιάς και της κατάθλιψης. ⁷

Ο περιορισμός της χρήσης της κινητής συσκευής σας αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Μια ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε ότι η χρήση συσκευών πολυμέσων συνδέθηκε με κακή ποιότητα ύπνου, ανεπαρκή ύπνο και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παραλείψτε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι παίζοντας στο τηλέφωνό σας και αντ 'αυτού δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό για λίγα λεπτά πριν κοιμηθείτε. ⁹

Αφαιρέστε τους περισπασμούς

Ένας άλλος τρόπος για να ξεκινήσετε την ψηφιακή σας αποτοξίνωση είναι να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις push στο τηλέφωνό σας. Πολλές εφαρμογές κοινωνικών μέσων, όπως το Facebook, το Instagram, το Twitter, το Pinterest και οι ιστότοποι ειδήσεων στέλνουν ειδοποιήσεις κάθε φορά που λαμβάνετε ένα μήνυμα, μια αναφορά ή μια νέα ανάρτηση.

Αντί να ελέγχετε συγκεκριμένες εφαρμογές ή ιστότοπους κάθε φορά που εμφανίζεται μια νέα ιστορία ή ανάρτηση, ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα όταν θα ελέγχετε τα μηνύματά σας ή τις αναφορές σας. Στη συνέχεια, αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, περίπου 20 ή 30 λεπτά, για να αφιερώσετε στην κάλυψη και την αποστολή απαντήσεων.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι χρήσιμο να αφήνετε το τηλέφωνό σας πίσω για τουλάχιστον ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Μελέτες έχουν βρει ότι η απλή παρουσία μιας κινητής συσκευής, ακόμα κι αν δεν τη χρησιμοποιείτε ενεργά, μειώνει τα επίπεδα ενσυναίσθησης και μειώνει την ποιότητα της συνομιλίας κατά την αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους, ένα φαινόμενο που οι ερευνητές ονόμασαν «φαινόμενο iPhone». ¹⁰

Έτσι, την επόμενη φορά που θα δειπνήσετε με μια ομάδα φίλων, δοκιμάστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας στο σπίτι.

Κάντε το να λειτουργήσει για εσάς

Μια ψηφιακή αποτοξίνωση μπορεί να είναι ό,τι θέλετε και μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να εγκαταλείψετε όλες τις ψηφιακές συσκευές για κάποιο χρονικό διάστημα, συμπεριλαμβανομένων της τηλεόρασης, των κινητών τηλεφώνων και των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στον περιορισμό της χρήσης μόνο ενός τύπου ψηφιακής συσκευής, όπως το τηλέφωνό σας ή την κονσόλα παιχνιδιών σας.

Μερικές ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Ψηφιακή νηστεία : Δοκιμάστε να εγκαταλείψετε όλες τις ψηφιακές συσκευές για σύντομο χρονικό διάστημα, όπως μια μέρα ή έως και μια εβδομάδα
• Επαναλαμβανόμενη ψηφιακή αποχή : Επιλέξτε μια μέρα της εβδομάδας για να μην χρησιμοποιείτε συσκευές
• Μια συγκεκριμένη αποτοξίνωση : Εάν μια εφαρμογή, ιστότοπος, παιχνίδι ή ψηφιακό εργαλείο καταλαμβάνει πολύ χρόνο, εστιάστε στον περιορισμό της χρήσης αυτού του προβληματικού στοιχείου
• Μια αποτοξίνωση μέσων κοινωνικής δικτύωσης : Εστιάστε στον περιορισμό ή ακόμα και στην πλήρη εξάλειψη της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο

Ψηφιακές συμβουλές αποτοξίνωσης

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αρκετά εύκολο να εγκαταλείψουν τις συσκευές τους. Άλλοι θα το βρουν πολύ πιο δύσκολο και ακόμη και άγχος μερικές φορές.

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι η ψηφιακή σας αποτοξίνωση είναι πιο επιτυχημένη:

• Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας ότι βρίσκεστε σε ψηφιακή αποτοξίνωση και ζητήστε τη βοήθεια και την υποστήριξή τους
• Βρείτε τρόπους για να παραμείνετε αποσπασμένοι και να έχετε άλλες δραστηριότητες σε ετοιμότητα
• Διαγράψτε τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων από το τηλέφωνό σας για να μειώσετε τον πειρασμό και την εύκολη πρόσβαση
• Προσπαθήστε να βγείτε από το σπίτι. πηγαίνετε για δείπνο με φίλους ή πηγαίνετε μια βόλτα όταν μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε τη συσκευή σας
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να γράψετε τις σκέψεις σας για την εμπειρία

Μια λέξη από το Verywell

Το να πηγαίνεις χωρίς συσκευή μπορεί να είναι άβολο και αγχωτικό μερικές φορές. Μπορεί να αισθάνεστε ενοχλημένοι, ανήσυχοι, ακόμη και βαριεστημένοι χωρίς το κινητό σας τηλέφωνο και άλλα τεχνολογικά εργαλεία. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, μπορεί να είναι μια ικανοποιητική εμπειρία που θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τη σχέση σας με τις συσκευές σας και να είστε πιο παρόντες και προσεκτικοί στις άλλες δραστηριότητες και εμπειρίες σας.

Άννα Πούλιου

πηγή:web